신장 건강이 걱정된다면 꼭 알아야 할 혈당 관리법
40대부터 달라지는 건강, 혈당 관리와 신장 건강 한 번에 정리
40대 중반이 되면 몸은 예전과 분명히 달라진다.
예전처럼 밤늦게 먹고 잠을 자도 괜찮았던 몸이 어느 순간 쉽게 피곤해지고
건강검진에서는 혈당이나 혈압 수치가 조금씩 올라가기 시작한다.
특별히 아픈 곳은 없는데도 몸이 예전 같지 않다는 느낌을 받는 사람이 많다.
나 역시 40대 중반이 되면서 가장 걱정되는 것이 바로 혈당과 신장 건강이다.
신장은 한 번 기능이 크게 떨어지면 완전히 회복하기 어렵기 때문에
미리 관리하는 것이 무엇보다 중요하다.
특히 당뇨병은 만성신부전의 가장 큰 원인 중 하나로 알려져 있다.
오늘은 40대가 반드시 알아야 하는 혈당 관리법과 신장 건강을 함께 지키는
생활습관을 정리해 보려고 한다.
왜 40대부터 혈당을 관리해야 할까
혈당은 우리 몸의 에너지원이지만 계속 높게 유지되면 혈관을 손상시킨다.
문제는 신장이 온몸의 혈액을 하루에도 수백 번 걸러주는 기관이라는 점이다.
혈당이 높으면 신장의 미세혈관이 손상되고 시간이 지나면서 단백뇨가 발생하거나
신장 기능이 떨어질 수 있다.
초기에는 증상이 거의 없다.
그래서 많은 사람들이 신장이 나빠지고 있다는 사실조차 모른 채 생활한다.
40대 이후 건강검진에서
공복혈당
당화혈색소
혈압
소변검사
크레아티닌
eGFR
이 항목들을 반드시 확인해야 하는 이유다.
신장이 나빠질 때 나타나는 초기 신호
신장은 침묵의 장기라고 불린다.
기능이 절반 이상 떨어질 때까지 특별한 증상이 없는 경우가 많다.
하지만 다음과 같은 변화가 있다면 한 번쯤 의심해볼 필요가 있다.
아침에 얼굴이 잘 붓는다.
발목이 자주 붓는다.
소변 거품이 오래 지속된다.
밤에 화장실을 자주 간다.
피로감이 계속된다.
혈압이 갑자기 높아진다.
식욕이 감소한다.
이런 증상이 반복된다면 병원을 방문해 검사를 받아보는 것이 좋다.
혈당이 신장을 망가뜨리는 이유
혈당이 높으면 혈관 안에 당이 오래 머물게 된다.
이 과정에서 혈관 벽이 손상되고 염증이 생긴다.
신장은 작은 혈관이 매우 많은 기관이다.
따라서 혈당이 계속 높으면 신장의 여과 기능이 점점 떨어지고 결국 당뇨병성 신증으로 진행될 위험이 높아진다.
당뇨병으로 투석을 시작하는 환자가 꾸준히 증가하는 이유도 여기에 있다.
40대 중반인 나는 무엇부터 준비해야 할까
40대는 병을 치료하는 시기가 아니라 예방하는 시기다.
건강은 갑자기 나빠지는 것이 아니라 작은 습관이 쌓여 만들어진다.
내가 가장 먼저 실천하려는 것도 거창한 것이 아니다.
첫 번째는 체중 관리다.
복부비만은 혈당을 높이는 가장 큰 원인 가운데 하나다.
허리둘레가 늘어나기 시작했다면 식습관부터 바꾸는 것이 좋다.
두 번째는 식사 순서를 바꾸는 것이다.
채소를 먼저 먹고
단백질을 먹고
마지막에 밥을 먹는다.
이 간단한 습관만으로도 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 된다.
세 번째는 식후 걷기다.
식사를 마친 뒤 바로 소파에 눕는 대신 15~30분 정도 가볍게 걷는 습관을 들이면 혈당 관리에 큰 도움이 된다.
격렬한 운동보다 꾸준한 걷기가 더 중요한 경우가 많다.
네 번째는 충분한 수면이다.
잠이 부족하면 혈당을 조절하는 인슐린 기능도 떨어진다.
하루 7시간 정도의 규칙적인 수면은 생각보다 중요한 건강관리다.
다섯 번째는 정기검진이다.
증상이 없다고 안심해서는 안 된다.
매년 건강검진을 통해 혈당과 신장 기능을 확인하는 것이 가장 좋은 예방이다.
혈당을 천천히 올리는 음식
혈당을 관리하려면 무조건 적게 먹는 것이 아니라 천천히 혈당이 오르는 음식을 선택해야 한다.
추천하는 음식은 다음과 같다.
현미, 귀리,보리,콩류,두부,달걀,생선,닭가슴살,브로콜리,
양배추,오이,토마토,버섯,견과류,
이런 음식은 혈당 변화를 완만하게 만들고 포만감도 오래 유지된다.
신장 건강을 위해 줄여야 하는 음식
신장을 보호하려면 혈당뿐 아니라 나트륨 섭취도 줄여야 한다.
특히 자주 먹는 음식 중에는 나트륨이 매우 높은 경우가 많다.
주의해야 할 음식은
국물 요리,라면,햄소시지,젓갈,
짠 반찬,가공식품,탄산음료,
과도한 당분이 들어간 음료
이다.
짜게 먹는 습관은 혈압을 높이고 결국 신장에도 부담을 준다.
물은 얼마나 마셔야 할까
물을 많이 마시면 무조건 신장에 좋다고 생각하는 사람이 많다.
하지만 중요한 것은 자신의 건강 상태에 맞는 적절한 수분 섭취다.
특별한 신장질환이 없다면 하루 1.5~2리터 정도의 수분을 여러 번 나누어 마시는 것이 도움이 된다.
반대로 이미 신장질환이나 심부전이 있는 경우에는 의료진의 지시에 따라 수분을 조절해야 한다.
운동은 어떤 것이 좋을까
40대에게 가장 추천하는 운동은 어렵지 않다.
빠르게 걷기
자전거 타기
수영
가벼운 근력운동
계단 오르기
일주일에 150분 정도 꾸준히 운동하면 혈당 조절과 혈압 관리에 모두 도움이 된다.
운동은 한 번 오래 하는 것보다 매일 조금씩 하는 것이 훨씬 효과적이다.
건강검진에서 꼭 확인해야 할 항목
40대라면 건강검진 결과를 숫자로만 넘기지 말고 의미를 이해해야 한다.
반드시 확인해야 하는 항목은 다음과 같다.
공복혈당, 당화혈색소(HbA1c), 혈압, 총콜레스테롤,
중성지방, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 혈청 크레아티닌,
eGFR, 소변 단백 검사, 미세알부민뇨 검사,
특히 당화혈색소와 eGFR은 장기적인 혈당 관리와 신장 기능을 확인하는 중요한 지표다.
40대 중반의 나는 이렇게 준비하려고 한다
40대 중반이 되니 건강은 더 이상 미룰 수 있는 일이 아니라는 생각이 든다.
예전에는 피곤하면 쉬면 된다고 생각했지만 이제는 작은 생활습관 하나가
앞으로의 10년, 20년을 결정할 수 있다는 것을 느낀다.
나는 앞으로 다음 다섯 가지를 꾸준히 실천하려고 한다.
첫째, 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는다.
둘째, 채소를 먼저 먹는 식사 습관을 유지한다.
셋째, 식후 20분 정도 걷기를 생활화한다.
넷째, 물을 충분히 마시고 짜게 먹지 않는다.
다섯째, 매년 건강검진을 통해 혈당과 신장 기능을 확인한다.
건강은 어느 날 갑자기 잃는 것이 아니다. 작은 습관이 쌓여 건강을 만들고, 작은 방심이 병을 만든다.
40대는 아직 늦지 않았다.
지금부터 혈당을 관리하고 신장을 지키는 생활을 시작한다면 앞으로의 삶은
훨씬 건강하고 활기차게 달라질 수 있다.
오늘의 한 끼, 오늘의 20분 걷기가 미래의 신장을 지키는 가장 확실한 투자라는 사실을 기억하자.
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